Cardio x musculação: o que priorizar para emagrecer com saúde

É a dúvida clássica de quem começa: esteira ou peso? A resposta da ciência é menos polêmica do que os debates de internet sugerem. Cada um faz uma coisa diferente, e o melhor resultado vem de entender o papel de cada um.

O que cada tipo de treino entrega

O estudo STRRIDE AT/RT, que já citamos nesta série, é uma das comparações mais diretas já feitas: oito meses acompanhando grupos que fizeram só aeróbico, só musculação, ou os dois combinados. O resultado resume bem a questão: o treino aeróbico foi mais eficiente para reduzir gordura e peso total; a musculação foi mais eficiente para aumentar massa magra; e o grupo que combinou os dois conseguiu o melhor dos dois mundos, com a melhor mudança de composição corporal geral [1].

Por que a musculação não é opcional no emagrecimento

Se o objetivo fosse só "pesar menos", o aeróbico sozinho resolveria. Mas emagrecer com saúde significa perder gordura preservando músculo, e é aí que a musculação se torna indispensável: ela é o estímulo que sinaliza ao corpo para manter o tecido muscular enquanto a gordura é queimada. Sem esse estímulo, parte relevante do peso perdido vem do músculo, como mostramos nos artigos anteriores da série [2].

• Aeróbico: maior gasto calórico por sessão, benefícios cardiovasculares diretos, ajuda no déficit.
• Musculação: preserva e constrói músculo, protege o metabolismo, melhora força e função.
• Combinados: melhor mudança de composição corporal, segundo a comparação direta mais citada da literatura [1].

Na prática, como dividir

Para a maioria das pessoas em processo de emagrecimento, uma base de 2 a 4 sessões de musculação por semana, complementada por atividade aeróbica (caminhada, corrida leve, bike) conforme a preferência e a rotina, cobre os dois papéis. A proporção ideal varia com o histórico e o objetivo de cada um, e é exatamente esse ajuste fino que um bom acompanhamento faz.

O erro mais comum não é escolher o treino "errado". É pular a musculação achando que ela é coisa de quem quer ficar grande, quando na verdade ela é o seguro do seu resultado.

Fontes

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012
2. Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. New England Journal of Medicine, 2011