Efeito sanfona: por que acontece e como quebrar o ciclo

Perder peso, recuperar, perder de novo. Quem já viveu esse ciclo sabe como ele desgasta, na balança e na cabeça. Entender por que o corpo tende a repetir esse padrão é o primeiro passo pra sair dele de vez.

O corpo não volta ao mesmo lugar de antes

Um dos experimentos mais citados sobre esse tema reanalisou dados do famoso Estudo da Fome de Minnesota, no qual homens saudáveis passaram por um período de restrição calórica severa seguido de realimentação livre. O achado central: durante a recuperação, esses homens não pararam de ganhar peso quando voltaram ao peso inicial. Eles continuaram ganhando, e o excesso ganho foi principalmente gordura, não músculo [1].

Esse fenômeno recebeu o nome de "sobrecompensação de gordura": depois de um período de restrição severa, o corpo tende a repor a gordura perdida com prioridade sobre o músculo, e muitas vezes ultrapassa o ponto de partida. É um mecanismo de proteção do organismo, não falta de disciplina.

Por que cada ciclo pode piorar a composição corporal

Se cada dieta radical tende a repor mais gordura do que músculo na recuperação, uma pessoa que passa por vários ciclos de perda e recuperação de peso pode, com o tempo, acabar com uma proporção de gordura maior do que tinha antes de começar a primeira dieta, mesmo pesando o mesmo número na balança. É por isso que o efeito sanfona preocupa mais pela composição corporal do que pelo peso em si.

• Restrição severa ativa o mecanismo de reposição preferencial de gordura na recuperação.
• Cada ciclo pode deixar a proporção de músculo para gordura um pouco pior do que a anterior.
• Treino de força ao longo do processo ajuda a segurar essa reposição de músculo, quebrando o padrão.

Como quebrar o ciclo

A saída não é parar de tentar emagrecer, é mudar o método. Déficits moderados (sem restrição severa), treino de força constante e uma meta de ritmo sustentável reduzem tanto a fome extrema que leva ao abandono quanto a resposta de sobrecompensação de gordura na eventual recuperação. O objetivo deixa de ser vencer uma dieta e passa a ser manter um padrão de vida.

Se você já viveu o ciclo de perder e recuperar peso mais de uma vez, o problema provavelmente nunca foi falta de força de vontade. Foi o método. Mudar o método é o que quebra o ciclo.

Fontes

1. Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. American Journal of Clinical Nutrition, 1997
2. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proceedings of the Nutrition Society, 2012