Dá para perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?

É uma das perguntas mais comuns de quem começa a treinar de olho no emagrecimento. A resposta curta é sim, mas depende de onde você está partindo. Entender isso muda completamente a forma como você deve olhar pra balança nos primeiros meses.

O que é recomposição corporal

Recomposição corporal é o nome técnico para o que acontece quando o corpo perde gordura e ganha (ou preserva) massa muscular ao mesmo tempo. Ela é possível porque perda de gordura e ganho de músculo dependem de sinais diferentes: déficit calórico de um lado, estímulo de treino e proteína suficiente do outro.

O detalhe importante é que a velocidade dessa recomposição não é igual para todo mundo.

Quem ganha músculo mais rápido emagrecendo

Pessoas iniciantes no treino de força, pessoas com sobrepeso ou obesidade, e quem está retomando o treino depois de um tempo parado costumam responder melhor, porque o corpo tem mais "espaço" pra se adaptar ao novo estímulo. É a chamada janela de ganhos do iniciante.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition ilustra bem esse efeito: homens em déficit calórico significativo, treinando força e fazendo exercício intenso, foram divididos em dois grupos: um consumindo pouca proteína, outro consumindo bem mais. O grupo com mais proteína ganhou massa magra enquanto perdia gordura; o grupo com pouca proteína perdeu gordura, mas não ganhou músculo, e ainda perdeu um pouco de massa magra [1].

E quem já treina há anos?

Para quem já é treinado e está com percentual de gordura baixo, a recomposição fica mais lenta e exige mais precisão: déficit calórico pequeno, proteína alta e treino de força bem estruturado e progressivo. Não é impossível, mas o ritmo muda [2].

• Treino de força consistente é o estímulo que sinaliza ao corpo para preservar (ou construir) músculo.
• Proteína suficiente fornece a matéria-prima e ajuda a manter a saciedade durante o déficit.
• Déficit calórico moderado evita que o corpo entre em "modo de economia" agressivo demais.

Por que isso muda como você deve olhar pra balança

Se você começou a treinar força enquanto emagrece, é normal a balança descer mais devagar do que você esperava, porque parte do peso perdido em gordura está sendo compensado por massa muscular ganha. Isso não é estagnação: é o resultado que você queria, só que a balança não sabe contar essa história.

Se o seu objetivo é emagrecer de verdade, não só pesar menos, treinar força enquanto ajusta a alimentação não é opcional. É a diferença entre perder peso e transformar composição corporal.

Fontes

1. Longland TS, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition, 2016
2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014